八段锦的特点与练习要领

健身功法八段锦的特点

八段锦的运动强度和动作的编排次序符合人体生理规律,有一定运动量单强度不高,行功安全可靠。整套功法增加了预备势和收势,使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。

1.柔和缓慢,圆活连贯
柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

2.松紧结合,动静相兼
松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静,是指在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,在外观上看略有停顿之感,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间,能够使相应的部位受到一定的强度刺激,有助于提高锻炼效果。

3.神与形合,气寓其中
神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主,形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神、外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到了意动形随、神形兼备。气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内的运行,以达到强身健体的功效。习练本功法时,呼吸应顺畅,不可强吸硬呼。

八段锦习练要领

1.松静自然
松静自然,是练功的基本要领,也是最根本的法则。松,是指精神与形体两方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松,是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程,使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的,入静可以促进放松,而放松又有助于入静,二者缺一不可。自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说,形体自然,要合于法,一动一势要准确规范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意会造成气滞血淤,导致精神紧张。需要指出的是,这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要习练者在练功过程中仔细体会,逐步把握。

2.准确灵活
准确,主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规格。在学习初始阶段,基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形,通过功法的预备势进行站桩锻炼即可,站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时,要认真体会身体各部位的要求和要领,克服关节肌肉的酸痛等不良反应,为放松入静创造良好条件,为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时,要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握,特别是对老年人群和体弱者,更要注意。

3.练养相兼
练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养,是通过上述练习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法,在求动作姿势工整、方法准确的同时,要根据自己的身体情况,调整好姿势的高低和用力的大小,对有难度的动作,一时做不好的,可逐步完成。对于呼吸的调节,可在学习动作期间采取自然呼吸,待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼,最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握,在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上,动作熟练后要遵循似守非守,绵绵若存的原则进行练习。

练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到练中有养、养中有练。特别要合理安排练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲,练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”,保持积极向上的乐观情绪,将有助于提高练功效果,增进身心健康。

4.循序渐进
八段锦对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此,在初学阶段,习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整,方法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加注意,等等。

八段锦健身术

待到练习熟练后,可以加进意念。八段锦意守的重点部位如下:

预备式:意守丹田,宁静心神,调整呼吸,端正身型。
双手托天理三焦:意想顶天立地,两掌上托气从关元提至天突,两掌下落气从天突降至关元。
左右开弓似射雕:开弓劲达脊背,意至食指商阳。
调理脾胃须单举:意想丹田,伸拉两胁,吸入清气,呼出浊气。
五劳七伤往后瞧:旋臂刺激手腕原穴,后瞧转动颈部大椎,展肩劲达脊背,蹲身气沉丹田。
攒拳怒目增气力:左右拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁圆。
双手攀足固肾腰:摩运膀胱经,畅通任督二脉,意念守在命门,气息沉至丹田。
摇头摆尾去心火:摇头放松大椎,摆尾转动尾闾,呼吸取其自然,意念守在涌泉。
背后七颠百病消:脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,吸气呼气想丹田。
收式:气息归元守丹田,静养一会再还原。

对于初学八段锦中的呼吸,采用自然呼吸。练功日久,等真正有基础了,可以逐步加上呼吸,动作配合呼吸可加强功效。如果过早进行呼吸,会出现类似气机逆乱的情况,如感觉气滞、头痛、兴奋等。同时呼吸又是检验练功程度的一个方法,在动作间一个呼吸,习练者就可自测程度如何。所以呼吸一定要慎重,没必要的情况下就不用加呼吸。动作熟练后,逐步对呼吸提出要求,习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程,不可急于求成。最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。

One thought on “八段锦的特点与练习要领

  1. 杨柏龙 on

    八段锦意守的重点部位介绍如下:

      预备式——意守丹田,宁静心神,调整呼吸,端正身型。
      双手托天理三焦——意想三焦通畅,两掌上托气从关元提至天突,两掌下落气从天突降至关元。
      左右开弓似射雕——开弓劲达脊背,意至食指商阳。
      调理脾胃须单举——意想丹田,伸拉两胁,吸入清气,呼出浊气。

      五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧转动颈部大椎,展肩劲达脊背,蹲身气沉丹田。

      摇头摆尾去心火——摇头放松大椎,摆尾转动尾闾,呼吸取其自然,意念守在涌泉。
      双手攀足固肾腰——摩运膀胱经,畅通任督二脉,意念守在命门,气息沉至丹田。
      攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁圆。
      背后七颠百病消——脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,吸气呼气想丹田。
      收式——气息归元守丹田,静养一会再还原