关于中老年人练习八段锦的问答

八段锦知识问答

1.怎样才能掌握好 八段锦锻炼的运动量?

八段锦问答  答:一般情况下,一周应不少于5次练习,每次练习可做1至2遍,每遍之间休息约2分钟,加上准备活动和结束时的整理运动,一次练习在40分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许,可以在一天中安排1~2次练习,每次练习15~30分钟,也可以将整套功法拆开,从中选择适合自己的动作来练习。

由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响,不同情况的健身者对运动负荷的承受能力不尽相同。一般来说,可以根据运动后的身体感觉来确定运动量安排得是否合理。如果运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好,练习后次日身体无不良反应,表明运动量适宜;如果运动后身体明显疲劳,脉搏长时间得不到恢复,食欲不振、睡眠不佳,表明运动量过大,应及时进行调整。

2. 八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳?

答:习练 八段锦时一般采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升;呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作导引相互配合,起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼,在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处,可适当屏气。

考虑到每个人的肺活量、呼吸频率存在差异,练功时的动作幅度也有大小、长短之别,练习者对呼吸的要求应灵活运用,不要生搬硬套,气息不畅时,应随时进行调节。

3. 八段锦在练习中怎样进行心理调节?

答:心理调节是指练功者对思维活动的调控,也称调心。 八段锦的调心不是守一,而是意想动作过程,包括动作的规格、要点、重点部位以及呼吸。具体来讲,在练功初期,也就是学习动作阶段,主要是注意动作规格和要点;在熟练提高阶段,重点是注重风格特点,使动作与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高,动作趋于自动化,呼吸也近于自然,心神也随之越来越恬淡,这时可以将意念集中到每个练习动作的规格、要点和重点部位上,最后达到动作、呼吸、心理协调一致。

4.练习 八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用?

答:长期有规律地进行 八段锦锻炼,可以降低体脂百分比和血脂,降低血压和心率,使其维持在正常水平,增强心肺功能;可以降低交感神经张力,增强迷走神经张力,有助于降低发生心脑血管疾病的危险性。同时,坚持 八段锦锻炼还可以提高练习者运动素质,缓解焦虑,改善心境,提高中老年人的生存质量。另外,长期坚持 八段锦锻炼可以增强中老年人清除自由基的功能,改善性激素水平,缓解智能生理年龄的衰退,具有一定的延缓衰老功效。因此, 八段锦是中老年人养生保健、延年益寿的一种有效手段。

5.练习 八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用?

答:研究表明,中老年人经过6个月的 八段锦练习,体重、体重指数、围度指标、皮褶厚度等均发生显著变化,而且这种变化主要是身体成分变化,使皮下脂肪组织含量显著下降,瘦体重显著增加。 八段锦是一种中等强度的有氧健身运动,长时间、系统地参加 八段锦功法锻炼,可以改善中老年人群的身体成分,有助于塑造中老年人群健康、匀称、优美的体型。

6.为什么练习 八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能?

答:这可以从 八段锦整套动作的编排中找到答案。第一式“两手托天理三焦”、第二式“左右开弓似射雕”和第六式“两手攀足固肾腰”这三个动作,均要求在完成过程中,不断加大呼吸幅度与呼吸深度,从而使膈肌上下运动幅度大大增加,使呼吸肌肉群得到充分锻炼,而膈肌是人体最重要的呼吸肌,对它的有效锻炼可以增加胸腔体积,从而提高肺活量。

7.练习 八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能?

答:部分练习者练功过程中的心率动态遥测研究结果显示,经6个月练习后,练功者在完成一套功法过程中,无论是练功中的最大心率和平均心率以及练功后即刻心率都有一定程度的下降,提示练习 八段锦对提高中老年人心脏功能有一定作用。而且 八段锦运动量为中小强度,运动负荷符合中老年人要求,可以作为提高中老年人心血管机能的一种有效手段。

8.练习 八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果?

答:是的,这得益于其中第五式“两手攀足固肾腰”。该式动作要求练习者尽力做大幅度的躯干前屈,长期练习可以提高人体躯干的灵活性。其实, 八段锦练习不仅可以提高躯干的灵活性,它对人体其它部位和关节都有一定保健作用,如“五劳七伤往后瞧”可提高脊柱颈部的灵活性,“两手托天理三焦”、“调理脾胃须单举”能够提高肩关节和手关节的灵活性,“摇头摆尾去心火”则可以提高髋和踝关节的灵活性。

9.练习 八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果?

答:是的。 八段锦“左右开弓似射雕”与“摇头摆尾去心火”两式,要求练习者在开收步当中要控制好身体重心,始终做到虚实分明,加上练习过程中又要求保持较长时间的马步站立,这对练习者腿部和踝关节的肌肉锻炼较大,可以提高维持身体平衡肌肉群的力量,有助于对平衡神经中枢的刺激,从而提高练习者的平衡能力。

10.为什么练习 八段锦能够提高中老年人的生存质量?

答: 八段锦动作具有柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、动静相兼、神形相合、气寓其中的特点。长期练习可以平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质,这些功效可以从现代生命科学的角度进行解释。

八段锦运动强度适中,是典型的中等强度的有氧运动。作为锻炼者,每天进行1小时的练习,虽然运动强度不高,但长时间的运动可以消耗体内及皮下多余的脂肪,改善身体成分,还可以增加肌肉力量。从 八段锦动作结构本身来看,其第二式“左右开弓似射雕” 和第六式“摇头摆尾去心火”等均要求马步站立,这对发展下肢肌肉力量有非常好的作用,同时由于许多动作中都要求手指用力抓握,可以充分锻炼前臂及手部的肌肉群,如第七式“攒拳怒目增气力”等。

此外,练习 八段锦要求“神形相合,气寓其中”,即整套动作要达到意动形随、神形兼备,可以明显提高锻炼者的注意力集中程度,并有效建立神经系统与动作的和谐一致,从而使锻炼者对信号的反应能力以及动手操作能力得到协同发展,最终有利于中老年人群保持良好的精神状态和高雅气质。 八段锦锻炼要求心平气和,豁达乐观,祛除杂念,坦荡安稳,最后达到自我调整,改善心理健康的目的,所以练习 八段锦能够提高中老年人的生存质量。

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